时间2009-11-18 00:00 | 编辑：admin | 点击：次
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核心提示：锻炼肌肉加减肥最新资讯
我26岁 身高1.8米 体重90公斤胖了点 呵呵 肚子有点大2尺9de腰 想把腰练细点 身上练出点肌肉块来应该怎么做 我现在天天打篮球1小时 还有单杠 臂力器 哑铃（30KG）de 怎么能练de肌肉越来越发达 肚子越来越小呢 主要是练习上半身de肌肉 说de 越简单越好 别拿 复制来de东西糊弄我 不给分de 谢谢 说de好追加50分!n1.坚持。我所说de坚持指de是锻炼de时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果de时间是3个月，所以你这最初de3个月de坚持很重要；其次，3个月中每周de锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼de时间保持在90分钟左右为宜（这里de时间和强度有关，下面会提到）。 D.锻炼时，摄入水de量应保持200~350ml，过多de饮水会使你不能完成锻炼计划2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有de锻炼会比较盲目，尤其在动作de规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议： A.肌肉de刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉de最好刺激，什么是最好，那就是肌肉de充血膨胀感，只有在这样de状态下，肌肉才能活得更好de生长。 B.强度。我上面提到de90分钟de锻炼时间和锻炼强度有很大de关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值de大小及每组de数量。在你动作正确熟练de基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组de数量8~12个（这里de负重指你de最大重量）。找到最适合自己de方案吧，目标是不受伤de最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好de不言而喻。 C.受伤，一直围绕健美de问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量de最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。 D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验de人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验de。 3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合： A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中de基础，很重de大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KGde定量递增，精神集中感觉胸肌de收缩。 B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。 （小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推de帮助也很大。可见过过李小龙de小臂？？） C.深蹲。和卧推一样重要de动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位de身形吧。o(∩_∩)o... D.腹部锻炼。以你de体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿de负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。 4.每周锻炼计划de设定。 A.增加肌肉体积为目de。适宜在第二个月开始，所有动作高效de基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。 B.勾勒肌肉线条为目de。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。 C.心肺功能锻炼。必不可少de锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在de锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。 5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物： A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉de抗氧化性（减少肌肉de酸痛感）。 C.香蕉。有条件de话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳de作用。 D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。 E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉de生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。 F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。 6.锻炼前后de饮食（重要）。 A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。 B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要de。其作用是快速补充锻炼过程中消耗de水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。 7.受伤警报及伤后主动恢复。 A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适de感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。 B.伤后主动恢复。我提到de主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言de一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤de地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小de重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。 8.其他 A.器械锻炼装备还是要有de。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件de深蹲时带个腰带也是不错de。其中手套是最重要de，满手是老茧还是不雅。 B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共de，会有很多细菌，结实de肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢de。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。 C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。�嗦�嗦，o(∩_∩)o...
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